Exercícios de pilates em 20 minutos – dicas, passo a passo

Ultimamente a técnica dos exercícios de pilates se popularizou no Brasil por conta da sua eficiência promovida pelos exercícios que atuam em diversas áreas do corpo. Esses exercícios partem desde a flexibilização dos músculos e vão até a postura da coluna.

O s exercícios de pilates foram criados pelo alemão Joseph Pilates no começo do século 20 e essa técnica se desenvolveu partindo dos princípios básicos da ioga e da observação dos movimentos dos animais.

Joseph Pilates, que era portador do raquitismo e asma, criou uma série de exercícios para fortalecer seu próprio corpo. Desde então, com a técnica funcionando, ela foi exportada para todo o mundo.

Hoje em dia no Brasil existem atualmente 8 mil estúdios dedicados à prática do pilates. Embora os exercícios de pilates sejam melhor explorados com o suporte de um técnico especializado em uma academia, é perfeitamente possível realizar exercícios práticos de pilates em casa.

Gastando apenas 20 minutos por dia, você conseguira desenvolver uma melhor harmonia e uma melhor integração entre corpo, mente e espírito, os princípios dessa prática que cresce cada vez mais em todo o mundo.

Exercícios de pilates em 20 minutos - dicas, passo a passo

Exercícios de pilates em 20 minutos – dicas, passo a passo

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Abdominal com a bola

 

Para realizar o exercícios de abdominal com bola, apoie o tronco sobre a bola, mantendo as pernas levemente flexionadas. Posicione as mãos na cabeça. Devagar, eleve o tronco até a posição de 90 graus e volte soltando a respiração.

 

Exercício em V

 

O Exercício em V é um ótimo bom exercício para fortalecer os músculos das costas é o chamado “V”. Fique de joelhos com a bola à sua frente. Em seguida, apoie o tórax sobre a bola esticando os braços o máximo que puder. Elas devem ficar em formato de “V”. Fique atento à respiração. Inspire pelo nariz e expire pela boca. Volte à posição inicial e repita a atividade.

 

Flexão com a bola

 

A flexão  com bola é elaborada para dar um maior fortalecimento do peitoral, dos ombros e também do tríceps. Primeiro, é preciso ficar de joelhos de frente para a bola. Devagar, desloque o corpo para frente até chegar na posição de prancha: mãos apoiadas no chão e alinhadas com os ombros. Eleve o corpo para frente até que a bola fique sobre seus pés. Em seguida, force os braços para fazer a flexão. A bola ajuda a amortecer os movimentos, direcionando o exercícios para a região do peito, do tríceps e dos ombros.

 

Rowing

 

O Rowing é um exercício de pilates realizado com um elástico, que é um instrumento essencial por facilitar os movimentos do corpo. Com a coluna ereta, passe o elástico sobre os dois pés e segure-o pelas pontadas. Em seguida, eleve os cotovelos para trás o máximo possível e volte à posição inicial. Esse exercício é importante por fortalecer os membros superiores e a musculatura das costas.

 

 

Exercício da rã

 

O alemão Joseph Pilates elaborou muitos exercícios por meio da observação dos movimentos dos animais. O exercício da rã ajuda a fortalecer os músculos das costas, o tríceps e as coxas.  Fique na posição deitada de costas com os joelhos dobrados, coloque o elástico embaixo dos pés, segurando-o pelas pontas. Em seguida, empurre os pés contra o elástico, mas sem deixar os braços se movimentarem. Sua resistência deve ser apenas na parte interna das coxas e nos pés.

 

Remada

 

O objetivo desse exercício de pilates chamado remada é de reproduzir os movimentos de um remador sobre um barco. Na posição sentada com a coluna ereta, deixe as pernas estendidas com o elástico na sola dos pés. Em seguida, puxe as mãos em direção ao peito como se estivesse remando. É importante sentir a região lombar sendo alongada. Aqui, o tronco vai pra trás como se estivesse remando, enquanto que as pernas permanecem paradas.

 

Os exercícios de  pilates tem como um dos objetivos principais alongar o corpo como um todo, ajudando a tonificar os principais músculos das costas e do abdômen. A maior  parte dos exercícios é feita com ajuda de algum elemento como a bola ou o elástico. São objetos fáceis de encontrar em lojas de esportes. A bola deve ser proporcional à sua altura. Realize cada série por cerca de três minutos cada, com tempo para descanso.

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